UKEPROGRAM TRENING


Se generelt ukeprogram for Oseberg Skilag sine aktiviteter her. 

2017-01-30
Osebergskilag

Hvis du nylig har blitt medlem eller ikke har blitt registrert inn i korrekt facebookgruppe er det fint om du sender en e-post til facebook@cberg.no så skal vi få registrert deg inn i rett gruppe.

 

Treningsprogram

Snøen har nå endelig kommet til Storås, så alle treningsøkter foregår nå der dersom ikke annet avtales.

Treningsprogram for de forskjellige treningsgruppene finner du nedenfor.

 


Treningsprogram årgang 2006-2007 + 
Treningsprogram årgang 2004-2005

Dag Dato Stilart
Torsdag 30.11.2017 Klassisk
Tirsdag 05.12.2017 Klassisk
Torsdag 07.12.2017 Fri teknikk
Tirsdag 12.12.2017 Fri teknikk
Torsdag 14.12.2017 Klassisk
Tirsdag 19.12.2017 Klassisk
Torsdag 21.12.2017 Fri teknikk
JULEFERIE    
Tirsdag 02.01.2018 Fri teknikk
Torsdag 04.02.2018 Klassisk
Tirsdag 09.01.2018 Klassisk
Torsdag 11.01.2018 Fri teknikk
Tirsdag 16.01.2018 Fri teknikk
Torsdag 18.01.2018 Klassisk
Tirsdag 23.01.2018 Klassisk
Torsdag 25.01.2018 Fri teknikk
Tirsdag 30.01.2018 Fri teknikk
Torsdag 01.02.2018 Klassisk
Tirsdag 06.02.2018 Klassisk
Torsdag 08.02.2018 Fri teknikk
Tirsdag 13.02.2018 Fri teknikk
Torsdag 15.02.2018 Klassisk
Tirsdag 20.02.2018 Egentrening(v.ferie)
Torsdag 22.02.2018 Egentrening(v.ferie)
Tirsdag 27.02.2018 Klassisk
Torsdag 01.03.2018 Fri teknikk
Tirsdag 06.03.2018 Fri teknikk
Torsdag 08.03.2018 Klassisk
Tirsdag 13.03.2018 Klassisk
Torsdag 15.03.2018 Fri teknikk
Tirsdag 20.03.2018 Fri teknikk
Torsdag 22.03.2018 Klassisk

 

 


Treningsprogram årgang 2001-2003:

 

TRENINGSPLAN UKE 40-49

 

Uke 40 (Medium hard uke 9-9,5 t)
Mandag 2. okt: Spenst/hurtighet. Styrke
Tirsdag: Rolig langtur skate 1,5 t I1. (Gro og Ole: Løping 1 t I1)
Onsdag: Bakkeintervaller 4-5 x 4-5 min
Torsdag: Klassisk: Rolig 1,5 t med innlagt 2x5x8 sek hurtighet (Gro og Ole: samme 1 t på bena)
Fredag: Fri
Lørdag: Rolig langtur skate I1 1,5 t. 4x5 min uten staver. 15 min styrke til slutt. 
Søndag: Rolig langtur Åsane 2t. Kan gjerne avsluttes med 6 spretten skigang mot bålplass

 

Uke 41. (Intensiv uke 9,5 t)
Mandag 9. okt.: Løping 1/2 t og styrke. Gro og Ole: Basisskyting og styrke
Tirsdag: Bakkeintervaller 4-5 x 4-5 min 
Onsdag: Rolig langtur skate 1,5 t. Gro og Ole: Rolig komb skate 
Torsdag: Rulleski klassisk. 1-2-3-4-3-2-1 min. med 1/2 tid av forrige drag pause. 1,5 t. 
Fredag: Fri
Lørdag: Langtur klassisk 1,5 timer. Innlagt 2x5 korte spurter a 6 sek.  
Søndag: Åsane 2t inkl. 6 x spretten skigang. 

 

Uke 42 (Mengdeuke med mye hardt 11,5 t)
Mandag 16. okt: Løping 1/2 t og styrke. Gro og Ole: Basisskyting og styrke
Tirsdag: Skate i ferdighetsløype og styrke inne etterpå. 2 t
Onsdag: Skate: 5x6 min terskel. Gro,Ole og Markus: Sprintrenn 4 x3 min max
Torsdag: Teknikkøkt klassisk med styrke etterpå. 2 t
Fredag: Fri
Lørdag: Moaløpet. Etter på gå hjem med rolig langtur klassisk. Totalt 2,5 t 
Søndag: Rolig langtur Åsane 2t

 

Uke 43 (Lett uke med mye fart. 8,5 t)
Mandag 30 okt.: Restitusjon 1 t og kjernestyrke. Ole og Gro basisskyting og kjernestyrke. 
Tirsdag: Skate teknikk 1 t med styrke inne etterpå. (1,45)
Onsdag: Hurtighet skate 3x25 sek 3x20 sek 3x15 sek. Max. Ole og Gro tilsv + skyting
Torsdag: Ferdighetsløype skate 1 time. Styrke etterpå. Må sannsynligvis begynne 17.00
Fredag: Fri
Lørdag: Spenst hurtighetsøkt. Varme opp 30 min. Fast progr. x 2. Løpe ned. 1.5t.
Søndag: 2 t Åsane med 6 spretten skigang på slutten. 

 

Uke 44 (Middels uke med mye kvalitet 10.25 t)
Mandag 23. okt: Restitusjon 1 t. sykkel eller tilsvarende. Ole og Gro Basisskyting
Tirsdag: Spenst/hurtighet, styrke inne etterpå. 2,15 t.
Onsdag: Langintervall I3 klassisk 2x3x6min. Gro og Ole komb klassisk 2x3x6 min 1,5 t
Torsdag: Teknikkøkt skate med styrke etterpå 2 t. 
Fredag: Fri
Lørdag: Elghufs ved Messeområdet. 2x5x2 min. Jogge ned for korte aktive pauser. 1,5 t. 
Søndag: Åsane 2t, evt Ihlebrekkeskogen. 

 

Uke 45 (Mengdeuke 12,5 t)
Mandag 6. nov: Løping 1 t + kjernemuskulatur. Gro og Ole basiskyting og kjernestyrke (1,5 t)
Tirsdag: Spenst/hurtighet 1.5 t
Onsdag: Rulleski skate 1.5 t I1 med 3x5 min uten staver. Ole og Gro Rolig komb. Tilsv u staver
Torsdag: Fri. Avreise Beitostølen. 
Fredag: Økt 1. Rolig langtur klassisk 2 t. 15 min styrke inne etterpå. Økt 2. Teknikk skate 1,5 t
Lørdag: Økt 1. 5x5 min I3 klassisk. 1,5 t Økt 2. Teknikk klassisk 1,5 t
Søndag: Økt 1. Rolig skate 2 t. med innlagt hurtighet 2x5x6 sek

 

Uke 46 (Restitusjonsuke 7-7,5 t)
Mandag 13. nov: Fri
Tirsdag: Rolig løpetur samlet 1 t. Styrke etterpå
Onsdag: Rolig løpetur med innlagt 5 stigningsdrag og 5x6 sek spurt med tilløp. 1 t Gro/Ole rol komb med tilsvarende løping. 1,5 t
Torsdag: Spenst/hurtighet 1,5 t
Fredag: Fri
Lørdag: Elghufs ved Messa. 2x5x2 min. Jogge ned for korte og aktive pauser. 1,5 t. Styrke 20 min
Søndag: Rolig langtur rullekski klassisk eller evt på bena. 2 t. 

 

Uke 47: (Mengdeuke 12 t/ Ole og Gro hard uke 9,5t)
Mandag 20. nov: Løping 1 t og basisstyrke. Gro og Ole. Basisskyting og styrke 1.5 t. 
Tirsdag: Bakkeintervaller 6x3 min Presterødåsen. 1.5 t
Onsdag: Løping 1 t. med styrke 1,5 t. Gro og Ole: Rolig komb med innlagt styrke 2 t
Torsdag: Fri: Avreise Sjusjøen. Gro og Ole: Spenst/hurtighet
Fredag: Sjusjøen: Økt 1: Rolig langtur klassisk 2t. 4x5 min uten staver. Økt 2. Teknikk skate 1.5 t. Gro og Ole avreise Geilo
Lørdag: Økt 1: Testløp 5 km klassisk på Sjusjøen. Økt 2: Rolig skate 1 t. med 2x3 min uten staver. Gro og Ole renn skiskyting Geilo
Søndag: Sjusjøen: Rolig langtur skate 2.5 t. Innlagt 2x5x6 sek spurt. Ole og Gro Skiskyting renn Geilo. 

 

Uke 48: (Restitusjonsuke 7,5 t)
Manddag 27. nov: Fri
Tirsdag: Spenst/hurtighet med styrke etterpå. 1.45 t.  
Onsdag: 4x6 min terskel. Skate eller løping. Ole og Gro tilsvarende komb. 1.5 t
Torsdag: Rolig teknikkøkt klassisk eller rolig løpetur 1 t
Fredag: Fri
Lørdag: Rolig løpetur med påfølgende styrke kjernemuskl. 1.5 t. totalt. 
Søndag: Rolig langtur klassisk om mulig. Evt rolig langtur på bena. 1,5 t

 

Uke 49: (Kvalitetsuke teknikk 9 t)
Mandag 4. des: Løping med styrke etterpå. 1.5 t. Gro og Ole Basisskyting og styrke 1,5 t
Tirsdag: Storås? Klassisk. Rolig med innlagt 1/2 t teknikk. med instruksjon. 
Onsdag: Skate i Storås? 4x5 min I3. Ole og Gro komb 5x4 min I3
Torsdag: Skate i Storås? Teknikkøkt + hurtighet. 
Fredag: Fri
Lørdag: Konnerudrennet skate. / Alt Rolig skate. 3x5 min uten staver
Søndag: Konnerudrennet klassisk / Alt Rolig klassisk. 1.5 t. 3x5 min uten staver.

Treningsplan uke 50 - uke 14

Uke 50. Medium uke: 9,5 t.
Mandag 11. des: Styrke/rest 1,5 t. Ole/Gro: Basistrening skyting og styrke 1.5 t. 
Tirsdag: Klassisk teknikk. Aktiv fremføring av arm og ben. 1.5 t. 
Onsdag: Intervall skate. 3x8 min I3. Ole/Gro 3x8 min I3 Komb. 1,5 t
Torsdag: Skate hurtighet i motbakke, over bakketopp og slakt utover. 3 x 6-8 sekunder på hver. 1,5 t. Styrke 30 min
Fredag: Fri
Lørdag: Osebergrennet. Skate. Ind start. Ole/Gro: Skiskyting Simostranda
Søndag: Lierrennet. Ole/Gro: Skiskyting Simostranda eller Skate Lygna. 

Uke 51. Intensiv mengdeuke. 10 t (Ole/Gro 12,5 t)
Mandag 18.des: Styrke/rest. 1,5 t. Ole/Gro: NTG samling Geilo 2,5 t. 
Tirsdag: Skate: Intervall 5x6 I3 1,5 t. Ole/Gro NTG samling Geilo 3 t. 
Onsdag: Skate rolig langtur 1,5 t med innlagt 3x5 min uten staver og 4 sprint 6-8 sekunder. Ole/Gro: Rolig komb. 1.5 t
Torsdag: Økt 1: Løping 30 min. Styrke 30 min. 
Økt 2: Klassisk: Hurtighet i motbakke, over bakketopp og staking svakt utfor. 4 x10 sekunder max på hver. Gode pauser. 1.5 t. Styrke 30 min. 
Fredag: Fri
Lørdag: Rolig langtur skate: 2 t. Styrke 30 min. 
Søndag 24. des: 5x4 min. I4 klassisk 1t. 

Uke 52: Rolig mengdeuke: 10,15 t. Ole/Gro 11 
Mandag: 25. des: Rolig langtur 2 t. klassisk. Styrke etterpå 0.5 t. 
Tirsdag: Rolig langtur skate. Innlagt 2x5x6 sek hurtighet. 1.5 t. Gro/Ole rolig komb med innlagt hurtighet. 1,5 t.
Onsdag: Klassisk: Fartslek. Temposkiftninger med varierende lengde på dragene. 1 t. 2. økt styrke 45 min. Ole/Gro: 2. økt 1 time basiskyting + styrke 0,5 t. 
Torsdag: Rolig langtur klassisk 1.5 t. 3x5 min uten staver. Legg inn 3 drag av 1 minutt mot slutten. 
Fredag: Fri
Lørdag: Svarstadrennet TV1: Klassisk. 1.5 t. 
Søndag: Rolig langtur skate 1.5 t 

Uke 1: Hard mengdeuke: 10,5 t
Mandag 1. januar: Rolig langtur klassisk med innlagt 3 x5 min uten staver. Styrke først/etterpå: 2 t. totalt. 
Tirsdag: Skate. Sprintøkt ala Lanes 1,5 t. (3x25 sek, 3x20 sek, 3x15 sek, 2x45 sek)
Onsdag: Skate. Teknikkøkt. Vekt på tidlig skyv og stabilitet overkropp. 3x8 min uten staver. Ole/Gro: Rolig komb. 1,5 t. 
Torsdag: Klassisk. Rolig langtur med innlagt 2x4x8 sekunder hurtighet. 1.5 t. 
Fredag: Fri
Lørdag: Hofsprinten skate. Alternativt skate 2 x 8 min I3, 2 x 3 min I4. 3 x1 min I4. 1,5 t. 
Søndag: Andeburennet klassisk. Alt. rolig langtur klassisk med 2x4x6 sek max. 1.5 t. (Anbefaler kun ett renn denne helgen).

Uke 2: Medium uke: 9 t.
Mandag: 8. januar: Styrke/rest. Ole/Gro: Basiskyting/styrke. 1,5 t. 
Tirsdag: Delteknikk skate rolig, 3x10min staking, 3x10min uten staver I2, 1,5timer.
Skriv inn tekst
Onsdag: Klassisk 1,5t med hurtighet 10x8sek Ole/Gro tilsvarende med hurtighet før skyting. Klassisk ski. 
Torsdag: Skate 1,5 timer med teknikk 
Fredag: fri
Lørdag: Botne skate TV2 /Svene skiskyting
Søndag: KM klassisk fellesstart Bibo / Svene skiskyting. 

Uke 3. Rolig med 1 eller 2 renn: 7,5 t
Mandag: 15. januar. Styrke/rest, eller evt helt fri. 
Tirsdag: Skate 1.5 timer rolig med 10x8 sek hurtighetsdrag 
Onsdag: Rolig 1t t. valgfri teknikk. Rolig 1,5 t. Ole/Gro tilsv komb. valgfri teknikk. 
Torsdag: Klassisk teknikk rolig, med 20 min uten staver. 1.5 t.
Fredag: Fri
Lørdag: Oslo skifestival skate. (Prioritet 2)
Søndag: Oslo skifestival klassisk (Prioritet 2) PS: Må kjenne litt på belastningen denne uka. Evt en ekstra fridag eller kun ett renn. 

Uke 4. Medium med 2 renn: 9 t
Mandag 22. januar: Styrke/rest. Ole/Gro: Basiskyting. 1,5 t. 
Tirsdag: Klassisk rolig 1.5 t med 30 min uten staver.  
Onsdag: Skate intervall 5x6 min I3. Gro/Ole tilsv. komb. 1,5 t
Torsdag: Klassisk. Rolig med innlagt 10 x 6-8 sek hurtighetsdrag. 20 min uten staver. 1.5 t
Fredag: Fri
Lørdag: KM fristil sprint fristil Høydalsmo (Pri 1)/Kvalfossprinten skiskyting: (Prioritet 1)
Søndag: KM normal fristil Høydalsmo (Pri 1)/ Kvalfossprinten skiskyting: (Priorotiet 1)

Uke 5: Hard mengdeuke 11.15 t. 
Mandag: 29. januar. Styrke/restitusjon: Ole/Gro: Basiskyting og styrke. 1,5t. 
Tirsdag: Skibytte klassisk 1 time rolig + skate 1 time rolig. 2 t 
Onsdag: Skate: Delteknikk 2x15 min uten staver I3, 2x15 min staking I3. Restene rolig 1.45 t. Gro/Ole tilsv komb. 1.45 t. 
Torsdag: Klassisk rolig med innlagt 10 x 8 sek hurtighetsdrag. 2 t. Morgenøkt styrke 30 min. 
Fredag: Fri
Lørdag: Intervall klassisk. 2-3 x15 min I3-I4. 1.5 t
Søndag: Langtur skate 2 t. 

Uke 6: Intensiv uke: 9t 
Mandag 5. feb: Styrke/restitusjon. Ole/Gro: Basisskyting. 1,5 t
Tirsdag: Skate sprintøkt ala Lanes. 1.5 t. 
Onsdag: Klassisk 4x8 min I3. Ole/Gro tilsvarende klassisk komb. 1,5
Torsdag: Klassisk rolig med innlagt teknikkfokus 1,5 t
Fredag: Fri
Lørdag: KM sprintstafett skate 1.5 t. 
Søndag: KM stafett stokke 1.5 t. 

Uke 7: Rolig uke: 7.5 t
Mandag 12. feb: Styrke/restitusjon. Ole/Gro: Basiskyting og styrke 1.5 t. 
Tirsdag: Skate rolig langtur med 8x6 sekunder sprint 1.5 t
Onsdag: Klassisk rolig 1t Ole/Gro: Rolig komb klassisk 1.5 t
Torsdag: Skate rolig teknikkøkt. 1.5 t. 
Fredag: Fri
Lørdag: Klassisk: 2x10 min I4. Ole/Gro: Landsmesterskap Øst sprint. 1.5 t. 
Søndag: Fri. 

Uke 8: Rolig uke: 7.5 t
Mandag 19. feb: Styrke/restitusjon. 1 t. 
Tirsdag: Intervall klassisk 5x3 min I3. 1t. 
Onsdag: Fri
Torsdag: 45 min rolig med 2x2 min rennfart. Valgfri teknikk. 
Fredag: HL distanse klassisk Lygna (Prioritet 1)
Lørdag: HL sprint skate Lygna (Prioritet 1)
Søndag: HL stafett Lygna (Prioritet 1)

Uke 9: Rolig uke/ Gro/Ole konkurranseuke. 6 t. 
Mandag: Restitusjon 45-60 min veldig rolig klassisk. 
Tirsdag: Fri Ole/Gro: Basiskyting/klikking. 
Onsdag: Skate rolig 1,5-2 timer. Ole/Gro: Avreise skiskyting HL. Fri. 
Torsdag: Skate 3x8 min I3. Ole/Gro: Trening HL skiskyting. Innlagt 2x2 min rennfart. 45 min
Fredag: Fri. Ole/Gro: HL skiskyting sprint (Prioritet 1)
Lørdag: Rolig langtur skate. Ole/Gro: HL skiskyting normal. (Prioritet 1)
Søndag: Rolig langtur klassisk: Ole/Gro: HL skiskyting stafett.

Program for uke 10 og utover kommer vi tilbake til. Her er hovedpunktene: 

Uke 10: Middels uke: 
Mandag 5. mars: Styrke/restitusjon: 
Tirsdag: 
Onsdag: 
Torsdag: 
Fredag: Fri. 
Lørdag: Klassisk. Testing av ski UB. Legg inn to drag av 3 min. 
Søndag: Ungsomsbirken. Evt Ungdomsstafetten Holmenkollen om noen er kvalifisert. 

Uke 11: 
Mandag 12. mars: 
Tirsdag: 
Onsdag: 
Torsdag: 
Fredag: 
Lørdag: Nordea TV cup avslutning Larvik (Prioritet 2) /Ole/Gro Youngstar Holmenkollen (Prioritet 2)
Søndag: Nordea TV cup avslutning Larvik (Prioritet 2)

Uke 12: 
Mandag: 19. mars
Tirsdag: 
Onsdag: 
Torsdag: 
Fredag: 
Lørdag: Geilo skifestival klassisk
Søndag: Geilo skifestival skate

Uke 13. Påske

Uke 14. 

Uke 15.
Lørdag 14. april: Liatoppen skiskytterfestival sprint (prioritet 2)
Søndag: Liatoppen skiskytterfestival fellesstart (prioritet 2)

 

Kalender

Februar
MTOTFLS
2930311234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627281234

Aktiviteter

Ingen aktiviteter tilgjengelig for øyeblikket
 

Ved å tilknytte oss som din grasrotmottaker, vil vi få 5% av det du spiller for hos Norsk Tipping! Send SMS "Grasrotandelen 983605982" til 2020 eller registrer deg hos kommisjonæren. Les mer ...